Medicina deportiva Bebidas Isotónicas

Las bebidas isotónicas son preparados que favorecen la hidratación y reposición de electrolitos del organismo ante pérdidas importantes, debido a que contienen una cantidad de agua, hidratos de carbono y minerales adecuada para este fin. Las bebidas isotónicas se denominan así porque contienen una cantidad de elementos (azúcares y minerales) disueltos en el agua similar a la que encontramos en la sangre.

Este es el principal beneficio de estos líquidos, ya que en el intestino se absorben enseguida y pasan a la sangre de forma bastante rápida, mejorando la hidratación y manteniendo la funcionalidad digestiva.

Si la cantidad de azúcar y sales minerales es demasiado elevada, se retrasa el vaciado del estómago, con lo que su contenido tarda más en llegar al intestino y pasar a la sangre. También ocurre que, si la concentración de solutos es muy elevada en el intestino, corremos el riesgo de que el propio intestino arrastre agua para disolverlos y obtengamos justamente el efecto contrario: deshidratación, malabsorción de azúcares y minerales acompañada de diarrea osmótica, donde todos estos productos se pierden.

Por el contrario, si la cantidad de azúcar y minerales fuera demasiado baja, tampoco sería capaz de reponer las pérdidas surgidas durante, por ejemplo, un ejercicio intenso o mantenido.

En muchas ocasiones se conocen también como bebidas deportivas, ya que el uso más común, y para el que inicialmente fueron diseñadas, era para reemplazar el agua y minerales perdidos a través del sudor y la respiración al realizar actividades deportivas intensas o prolongadas. Si estas actividades se producen, además, en climas calurosos, húmedos o en las horas centrales del día, las pérdidas a través del sudor aumentan, lo que las hace más idóneas para estas circunstancias.

Estos preparados ayudan a la recuperación tras actividades deportivas, pero también mejoran el rendimiento durante las mismas, ya que previenen las bajadas de glucosa en sangre, las pájaras o hipoglucemias, al aportar glucosa a la sangre de forma casi inmediata. Si los hidratos de carbono están en forma sencilla de una o dos moléculas, en este caso se llaman azúcares, el proceso de digestión prácticamente no se produce y el paso de azúcares del intestino a la sangre es veloz. Si tomamos estos azúcares ya disueltos en agua, su absorción es todavía mayor.

Bebidas energizantes o hipertónicas

Pero es importante diferenciar las bebidas isotónicas de las bebidas energizantes o estimulantes, que son aquellas que contienen algún elemento excitante del sistema nervioso, habitualmente cafeína, azúcares, vitaminas y cuya finalidad suele ser la de aumentar el nivel de atención o luchar contra el cansancio o el sueño. Estos productos energizantes suelen tener una composición de elementos bastante concentrada, es decir, en la misma cantidad de agua mayor proporción de azúcar, por lo que ya no se pueden denominar isotónicas, sino hipertónicas. Por esta cualidad producen efectos no deseados a nivel de hidratación, ya que pueden desencadenar tanto diarreas como aumento en la producción de orina, el famoso efecto diurético.

CUÁNDO NO SE DEBE TOMARLAS

Como casi todo en esta vida, llega un momento en el que se pone de moda una cosa y parece que no podemos sobrevivir sin ella. Hace algunos años le tocó el turno a las bebidas isotónicas. Todo el mundo tomaba estos productos a todas horas sin saber muy bien para qué servían y pensando que eran muy nutritivas.

Como hemos visto, son un recurso muy adecuado si se utilizan bien, pero no son en absoluto necesarias ni recomendables como sustitutos del agua o tomados como bebida refrescante. El motivo es muy sencillo. Estos productos tienen una composición encaminada a reponer nutrientes gastados o perdidos en el esfuerzo físico. En los casos en que esos elementos (agua, sales minerales, azúcares, etcétera) no se hayan gastado, lo que estamos haciendo es añadirlos por encima, y esto, en ningún caso, es recomendable.

Es probable que un exceso no muy grande de agua se elimine bien pero el exceso mineral puede acarrear algún riesgo si este abuso se produce de forma continuada. Tampoco es fácil eliminar el exceso de azúcares, ya que su almacenamiento se transforma en grasa corporal.

Ni siquiera se consideran las bebidas isotónicas beneficiosas o eficaces en deportes que no cumplan determinadas características de duración o intensidad, como para ser usadas en personas que no han practicado o practican deporte alguno.

Para el resto de los mortales: agua es lo mejor.



¿PARA QUÉ USAR LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS?

Las bebidas deportivas o isotónicas son líquidos que se utilizan en el caso de que sea recomendable reponer pérdidas de agua, azúcares o electrolitos de forma rápida. Esto puede suceder ante actividades deportivas, pero no únicamente. Por ejemplo, se pueden utilizar para reposiciones en caso de diarreas durante las fases en las que se toleran líquidos o sólidos por vía oral.

Por regla general, se suele decir que si la actividad deportiva no supera la hora de duración y no se produce en condiciones ambientales muy adversas con climas cálidos y húmedos o en verano, puede que el uso de estos preparados no esté justificado. Sería suficiente el agua para evitar la deshidratación. También existen diferencias si se trata de una actividad física amateur o profesional. Y, por supuesto de la intensidad o dureza de la prueba o entrenamiento.

Además, la composición de estas bebidas isotónicas las hace muy adecuadas para mejorar el rendimiento deportivo por su capacidad para mantener el nivel de glucosa en sangre más o menos constante. No olvidemos que la glucosa es la molécula energética por naturaleza y que de su transformación en las células depende que el músculo obtenga y mantenga energía para contraerse.

Tampoco hay que olvidar que estas bebidas contienen azúcares, es decir, son energéticas y aportan calorías, por lo que hay que tomarlas de manera controlada.



COMPOSICIÓN

El principal y mayoritario componente de las bebidas isotónicas es el agua, que funciona como reponedor del líquido orgánico perdido, pero también como fuente de disolución del resto de elementos.

Estas bebidas contienen hidratos de carbono, tanto en forma de azúcares como en su forma más compleja con las moléculas más intactas y, por tanto, más largas y de más lenta digestión. El porcentaje de hidratos de carbono se sitúa alrededor del 6-9 por ciento. Ya hemos comentado que si es menor resulta ineficaz y si es mayor, convierte a la bebida en hipertónica. Los azúcares más utilizados en la composición de las bebidas deportivas son la glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa.

No está presente la fibra, que ocasionaría un efecto no deseado de enlentecer el paso de los azúcares a la sangre y ahora es lo que queremos evitar.

Tampoco hay presentes grasas ni proteínas, ya que no se trata de una bebida nutritiva, sino reponedora ante pérdidas. Las proteínas y los lípidos no son tan sensibles a reducirse ante esfuerzos y que esto repercuta de manera inmediata en el rendimiento, al contrario que los hidratos de carbono.

Respecto a los minerales, los que están presentes siempre en estos productos son los electrolitos, que se pierden a través del sudor: sodio, cloro, potasio y magnesio. Algunas variedades de bebidas isotónicas contienen otros minerales como calcio o fósforo.



TIPO DE BEBIDAS DEPORTIVAS O ISOTÓNICAS

La principal diferencia entre bebidas deportivas existentes en el mercado la encontramos en su cantidad y reparto de hidratos de carbono. Cuanto mayor sea la proporción de azúcares más energética será la bebida.

Fundamentalmente existen dos tipos de bebidas isotónicas, según la cantidad de hidratos de carbono simples y complejos que contengan:

“Bebidas con mayor contenido en azúcares de rápida asimilación: glucosa, fructosa, sacarosa, etcétera. Estas bebidas se utilizan como fuente rápida energética en deportes no muy largos pero de gran intensidad que provocan mucho sudor y bajadas rápidas de azúcar en sangre con agotamiento precoz de las reservas.

“Bebidas con mayor contenido en hidratos de lenta asimilación: dextrinomaltosa, polímeros de maltosa o almidones… Usadas preferentemente en deportes de mayor duración pero menor dureza. De esta forma mantenemos el nivel de azúcar constante más tiempo y reponemos las pérdidas de forma gradual.

Bebidas isotónicas caseras

Existen algunas variantes de bebidas isotónicas caseras tan adecuadas en la reposición de líquidos, azúcar y sales como las comerciales. La fórmula más conocida, aunque no la única, es la limonada alcalina. ¿Cómo prepararla en casa?

En un litro de agua se añade el zumo de dos limones (ácido ascórbico y cítrico), un par de cucharaditas de azúcar de mesa (sacarosa), una pizca de bicarbonato sódico, una pizca de sal (sales minerales). En esta limonada nos encontramos con todos los elementos para mantener la energía (sacarosa), reponer pérdidas (minerales y agua) y, además, prevenir la oxidación celular que produce el ejercicio por la presencia de vitamina C, que es antioxidante.

Pero también existen batidos ligeros de fruta (fructosa) con adicción de bicarbonato y cloruro potásico (sales minerales) que son bebidas isotónicas caseras.



CUÁNDO Y CÓMO TOMARLAS

Si la actividad física no es especialmente agresiva, no se realiza en condiciones duras, no es muy larga (no más de una hora) y es amateur, lo más probable es que sea suficiente para su mantenimiento el agua como hidratación y, tal vez, alguna fuente azucarada, pero no sería necesaria la reposición tan inmediata de electrolitos. Así que éstas suelen ser las primeras condiciones para recomendar cuándo tomar una bebida isotónica:

- Deporte de intensidad y duración media-alta.

- Condiciones ambientales que aumentan las pérdidas: Temperatura ambiental, humedad, altitud, estación del año, hora del día, adaptación a esas condiciones, etcétera.

Respecto a la manera de tomar estas bebidas la mejor recomendación es a sorbos pequeños de forma continuada. Si se puede comenzar antes de la actividad mejor, porque así ya aportamos pequeñas cantidades de agua y azúcar para el inicio.

Si tomamos bebidas isotónicas o deportivas de forma brusca y concentrada en un único momento, se produce una distensión gástrica debido al volumen ingerido, con la incomodidad que eso supone para el deporte y la posibilidad de que siente mal.

Además, se aprovecha mejor el contenido si va llegando de forma paulatina al intestino.

Así que comenzamos antes del inicio, seguimos tomando de poco en poco durante la prueba, entrenamiento, sesión o competición, y terminamos bebiendo de la misma manera suave tras la finalización:

Al beber antes de la competición se trabaja sobre la mejora del rendimiento posterior.

Al beber durante la competición se actúa sobre el rendimiento impidiendo el agotamiento de reservas y también sobre la reposición de líquidos y elementos.

Al beber tras la competición se influye en la reposición de los elementos perdidos en la prueba.

Es conveniente que la bebida isotónica en cuestión no esté muy fría, ya que, aunque puede resultar más agradable y refrescante, este frío produce retraso en el vaciado del estómago y el azúcar y sales minerales tardarán más en llegar a la sangre.